健康診断で血糖値330、ヘモグロビンA1c8.9という結果が出て、目の前が真っ暗になりました。
どちらも即入院レベルの数値です。
医師からは糖尿病と診断され、薬物療法も必要と言われました。
当初は薬も併用しましたが、食事、運動、生活習慣を徹底的に見直し、2か月で劇的に改善したので、医者判断で薬はストップ。
この時はヘモグロビンA1c 6.2と何とか基準値内に。
そして薬をやめて半年が経ちましたが、先日の健康診断ではヘモグロビンA1c 6.0に改善しました。
血糖値が高いと医者から「食事の改善」と「運動」を言われると思いますが、どちらも漠然としていて、何をしたらいいのかよく分からない…
そんな悩みをお持ちの方に、私が実践した具体的な方法とおすすめのアイテムを紹介します。
あくまで個人の結果なので、参考程度に聞いていただけると幸いです。
糖尿病が確定した日 血糖値・ヘモグロビンA1cの数値と当時の状況
まずは血液検査の結果をご覧ください。左が糖尿病発覚時の数値、右が2か月後の数値です。
血糖値は334から87に、ヘモグロビンA1cは8.9から6.2に下がっています。ついでに中性脂肪なども劇的に改善して167から55になっています。
血糖値、ヘモグロビンA1c以外に、ガンマGPTがやばい数値になっておりました。長年の飲酒が祟って312。こちらも即入院レベル。肝硬変一歩手前状態です。
当時の状況としては飲酒を始めてから、飲まないのは風邪を引いたとき、二日酔いのときくらいで、長くても2日程度、それ以外の日は必ず飲むという生活を20年以上継続。これ自体はあまり問題なかったのですが、やはり40歳を境に、急激に数値が悪化した印象です。
当時はビール一本、夜は500mlのハイボール（ウイスキーは60ml~90ml程度）と大体ウイスキーを一週間に一本というペースで飲んでおりました。
血糖値改善を決意！まず始めたこと
医者からは禁酒命令が出ました。まあ当然ですわな。「ノンアルコールビールならいいよ」と言われたのでノンアルコールビールに切り替え。
本格的に切り替えるにあたって、ノンアルコールビールをいろいろと試し飲みしました。
得た結論は「アサヒ ドライゼロ」が一番うまい。
同じアサヒの「ゼロの衝撃」などとも比べましたが、「アサヒ ドライゼロ」が一番ですね。
カロリーゼロ＆一本100円とノンアルコールビールでも最安値の部類、かつ味が良いので、第3の、とか飲むくらいならこれでいいんじゃないかなと思って今はこれを飲んでいます。騙されて一度試してガッテン
ポチップ禁酒は2か月続けましたが（こっそりビールを飲んだ日は3日）、数値が改善してからは1Lのハイボールを週に2度程度飲むようになりました。ビールはたま～に。
禁酒をしたせいで酒に弱くなり、ウイスキーの消費量は若干減ったと思います。この程度なら問題はなさそうです。
激しい運動はむしろ逆効果！？10分のウォーキングが最適と考えた理由
運動と言われると「ツラいランニング」などが思い浮かぶと思いますが、ウォーキングで十分どころかむしろ最適です。
なんでも体がストレスを感じるレベルの運動をすると、抗ストレスホルモンの働きにより血糖値が上がってしまうそうです。マラソンランナーでも10㎞走ると血糖値が10ほど上がるとか。
という訳で激しい運動はNG。早歩きレベルの軽めなウォーキングで十分です。
有酸素運動は20分以上しなければ意味がない？
これは完全に間違っている訳ではないのですが、当たっている訳でもないです。
こういわれる根拠は、脂肪は燃え出すのが遅く、20分くらいかかるから、ということなんですが、実際には最初の方は主に血糖が燃えて脂肪は少し、だんだん脂肪の比率が高くなっていって、20分後には主に脂肪が燃えるというのが真相のようです。グラデーションになっている訳ですね。
そもそも血糖値が高い我々は、脂肪ではなく、血液中の糖分を燃やしたいわけですから、一番血糖が燃える、運動開始直後が一番大切なわけです。脂肪が燃えだすと血糖があまり消費されなくなるので、長時間のウォーキングはあまり意味がない。そこで長くて15分と決めてやることに。
億劫ですが、最初は5分でいいと思います。
音楽を聴きながら歩くと、10分くらいは全く苦ではなくなります。
また、晴れの日は歩く、雨の日は休むくらいのノリで大丈夫。継続が一番大事です。
気分が上がる！ウォーキングにおすすめのアイテム
ウォーキングにおすすめのアイテムを紹介します。これは「モチベーションを買う」とお考え下さい。
まずはウォーキングシューズ。運動靴でもいいのですが、やはり歩きやすくケガをしないのが一番です。
ニューバランスやミズノから5,000円程度でありますので、好きなものでいいと思います。
ポチップ次に時間計測とカロリー計測用にスマートウォッチ。おすすめはシャオミの安いSmartBandシリーズです。
ポチップ各種アプリの通知のほか、LINEの内容も全文表示されます。30g以下と軽いので、着けているのを忘れるほど。
運動時だけでなく、普段使いにも最適です。バッテリーも3週間持ちますし、機能的にはこれで十分だと思います。
関連記事：「シャオミ スマートバンド 8」深堀りレビュー！実機使用でわかったメリット・デメリット - OLD ROOKIE
水筒があるといいのですが、大きいと邪魔なので、小型サイズがおすすめです。
ポチップ食事後はすぐに運動して血糖を燃やす
寒くなってからはウォーキングはあまりしていませんが、昨年から毎日続けているのが夕食後の運動。
激しいやつではなく、「なかやまきんにくん」の10分間有酸素運動をしています。
狙いは
- 血糖を燃やす
- 血糖が脂肪に変わる前に消費する
これは一定の効果があると考えています。
「食べた後すぐに寝ると豚になる」と言われるのは血糖が全部脂肪に変わるのではないかと思います。
食事後に軽い家事などをやってもいいですね。
食事改善：血糖値を上げにくい食事とは？
朝食はいつもハムトースト（8枚切り1枚）だったのですが、2か月の間は「オートミール」に置き換えました。
オートミールはとにかくまずいイメージがあります。たしかに、シリアルのように牛乳に浸して食べると気持ち悪いです。
そんなオートミールですが、ボウルにオートミールと水（ひたひた）を入れて2~3分チンして軽く塩を振ると案外食べやすいです。おかゆみたいにドロドロにしないのがポイント。
これに目玉焼きを載せて醤油やコチュジャンをかけて食すとまあまあイケます。お試しください。
ポチップ昼は全粒粉パスタや蕎麦をよく食べていました。夕食はいつも通りながら、コメは少なくしていました。茶碗2杯まで程度です。
これらの食事は体重減少・中性脂肪減少に効果があったのではないかと考えています。
ただ、あまりやらなくなった今でも体重はそんなに変わらないので、効果のほどはさほどなかったのかも。
出来る範囲で取り入れるくらいでいいと思います。
生活習慣：睡眠、ストレス、その他気をつけたこと
その他、気を付けたことはほとんどありません。いつも通り寝不足気味です。
体調の変化もほとんどないのですが、コメを減らして便秘がちになりました。
ポチップもともと間食はあまりしないタイプですが、食事を減らすと小腹がすくので、チョコレート効果、アーモンドなどはちょこちょこ食べてました。
ポチップこれは医師系YouTuberなどでおすすめしていたものです。他には冷凍ブルーベリーなんかも良いようです。
血糖値300超えから奇跡の改善 まとめ
もともと166㎝、体重74㎏と太っていた私。ただ、40までは健康診断に引っかかったことがなく、何となく健康には自信がありました。糖尿病とは無縁と思っていましたが、病は突如見つかるもの。
この記事が、血糖値に悩む方々の参考になり、健康的な生活を送るための一助となれば幸いです。
